Докато се подготвях за раздяла, която ме караше да изпитвам почти постоянна тревожност в продължение на месеци, работих с моя терапевт върху изграждането на репертоар от умения за справяне. Имах някои предвид - гледане на забавни видеоклипове, разговори с приятели, мехурчета — но знаех, че имам нужда от такъв, който да успокои тялото ми, не само ума ми. Когато се тресете и хипервентилирате, разсейването и успокояващите думи не винаги помагат.
Един от най-полезните съвети, които тя даде, беше да потопя лицето си в купа с ледена вода и да го задържа там за 30 секунди, ако успея. Това е умение за диалектическа поведенческа терапия под съкращението TIPP , което означава (променете вашата) температура, интензивна ( упражнение ), темп ( дишане ) и прогресивна (мускулна релаксация). Тези техники са особено полезни, когато се чувствате неспособни да регулирате емоциите си, тъй като те основно насърчават тялото ви да се отпуснете. Обикновено ги използвам, когато съм изкушен да се занимавам с нездравословни умения за справяне, когато съм на ръба на паническа атака или се чувствам напълно обзет от тъга или безпокойство, които дори „Модерното семейство“ не може да поправи.
Докато потапях лицето си многократно дните след раздялата , пошегувах се с майка ми, че усещането за замръзване на вода не дава на мозъка ми място да се стресирам от нещо друго. Но един терапевт може да обясни науката по-добре.
„По своята същност това е жизненоважен рефлекс за оцеляване, който помага да се предотврати смъртта чрез пренасочване на кислорода както към сърцето, така и към мозъка, когато студената вода намокри лицето и носа“, казва Тери Уайлдър , лицензиран консултант по психично здраве с Thriveworks в Лафайет, Индиана, който специализира в тревожност, умения за справяне, стрес и депресия. „Това изпраща съобщение, че сърцето трябва да се забави, дишането трябва да се промени и [то] намалява кръвното налягане чрез пренасочване на кръвта от ръцете и краката, за да даде приоритет първо на жизненоважните органи.“ Накратко, той успокоява части от тялото ви, които могат да се ускорят, когато се чувствате тревожни или емоционално активирани, от сърдечния ритъм до кръвното ви налягане.
Тя обяснява, че след като лицето ви е потопено в студената вода, нервите в лицето ви се стимулират, изпращайки съобщение до вашия блуждаещ нерв. Това казва на парасимпатиковата нервна система да „включи на скорост“, което води до успокояване на тялото ви, за да може да се отпусне и да се подготви да пести енергия.
Това умение задейства „рефлекс на гмуркане“, или начина, по който нервната ви система се забавя, когато сте под вода. За да активирате рефлекса за гмуркане, уверете се, че очите и скулите ви са напълно потопени, според Уайлдър, тъй като това е мястото, където се намира вашият вагусов нерв. Тя предлага да останете там за 30 секунди (въпреки че малко по-малко също работи за мен).
„Можете да повторите втори път, ако почувствате нужда, но направете почивка, за да дишате между тях, като се уверите, че вдишвате бавно през носа си [преди да го потопите], задържайки го за няколко секунди, след което издишвайте бавно през устата си и си дайте секунда за обработка“, добавя тя.
Между другото, температурата на водата има значение. Уайлдър казва, че трябва да е 50 градуса по Фаренхайт или по-ниска, за да работи, така че използвайте a термометър за готвене или просто направете най-доброто, което можете. Лично аз намирам вода с купчина кубчета лед най-полезен. Ако нямате достъп до купа (или не искате да покажете този трик пред колегите си), не се притеснявайте – имате други възможности. Уайлдър казва, че задържането на дъха ви, докато нанасяте ледено студени гел маски, пакети с лед, торбички със замразени зеленчуци, студени кърпи, напръскана студена вода от мивката, студен душ, плуване и студена вода на китката ви също ще работят. Всеки път, когато използвате замразени продукти, тя отбелязва, че трябва да ги държите само за шест до осем секунди наведнъж, за да избегнете нараняване на кожата си.
Ако ти мога използвайте купа (или мивка), пълна с ледена вода, още по-добре - особено ако можете да го направите в „стая за тревоги“. Преди съм използвал пакети с лед и те не работеха почти толкова добре. И накрая, Уайлдър предупреждава да не използвате тази техника, ако имате сърдечно заболяване или хранително разстройство, особено анорексия нервоза. За тези хора забавеният сърдечен ритъм и пониженото кръвно налягане могат да бъдат опасни.
За да бъде ясно, това умение се чувства толкова ужасно, колкото си мислите, че би било в момента, така че го използвам само когато имам абсолютна нужда. Въпреки това, с това колко бързо работи, си струва за мен. След няколко забивки умът ми се чувства ясен, тялото ми е спокойно и емоциите ми са се уталожили. Понякога дори се чувствам малко... обнадежден? Ползите са безспорно несравними, като се има предвид, че може да ме доведе от най-лошия до (поне) неутрален за минути или по-малко.
С помощта на това умение, изживяването на „големи емоции“ не ме плаши толкова, колкото преди. Позволявам си да изпитам чувствата си напълно, защото знам, че притежавам тази техника на студена вода, която да ми помогне.
Пила в: Внимателен живот Уелнес
