Анатомията на перфектната спалня, според експертите по съня

Проблемът „Здрав дом“ е пакет за апартаментна терапия, посветен на уелнес, където живеете. Разговаряхме с терапевти, лекари, фитнес експерти и други, за да съберем множество съвети и ресурси, насочени към здравето-намерете още страхотни прозрения тук.

Силната хигиена на съня означава ангажиране с практики, които насърчават последователното, непрекъснато отлагане. И Д -р Майкъл Джей Бреус ., клиничен психолог, дипломат на Американски съвет по медицина на съня, и сътрудник на Американската академия по медицина на съня , казва, че включва как проектирате - и какво правите вътре - вашата спалня. Сънят е активност, подобна на бягането, и ако бягате в новите си обувки, с подходящата екипировка и музика, вероятно ще се представите по -добре, обяснява той. Същото важи и за съня; ако имате подходящо оборудване и подходяща среда, вероятно ще спите по -добре.

Така че не се заблуждавайте: Вашата спалня може да окаже огромно влияние върху това колко добре спите през нощта. Създаването на спокойна и успокояваща среда за сън ... ви помага да получите този по -дълбок, по -качествен сън, към който всички се стремим, казва лекар и сертифициран специалист по сън Анджела Холидей-Бел, доктор по медицина . И [улеснява] прехода от сън към будност.

Любопитно е кои елементи са от съществено значение за отличната среда за ZZZ? От съвети за предпазване на разсейващите светлини до идеи за охлаждане на спално бельо и други, ето как експертите казват, че можете да създадете идеалната спалня за добър сън.

какво означава числото 1212

Кредит: Лана Кени

Дръжте го без светлина

Независимо дали става въпрос за сутрешна слънчева светлина, проникваща от прозорците ви, или синята светлина от екрана на вашия смартфон, д-р Холидей-Бел казва, че твърде много светлина в спалнята ви може да причини опустошение на графика ви за сън. Част от начина, по който телата ни ни подготвят за сън, е чрез освобождаване на мелатонин, който е естествен хормон, произвеждан в мозъка ни, за да сигнализира на телата ни, че е време за сън и да ни позволи да преминем от будност, обяснява тя. Синята дължина на вълната на светлината има значителен ефект върху естествения ни мелатонин, като потиска отделянето, понякога с часове, което прави много по -трудно преминаването към сън, когато е време.

За да гарантира, че стаята ви остава възможно най-тъмна през цялата нощ, д-р Холидей-Бел препоръчва да окачите затъмняващи завеси на прозорците си, за да предотвратите проникването на слънчева светлина в спалнята си и да носите затъмнена маска за сън в леглото, за да блокирате всякаква околна светлина идващи от вътрешността на стаята.

Също така е важно да избягвате цялата електроника, включително телевизия, смартфони и лаптопи, един час преди лягане, така че синята светлина, излъчвана от тази електроника, да не пречи на отделянето на мелатонин, казва тя. Можете също така да използвате очила за филтриране на синя светлина един до два часа преди лягане, а много смартфони сега се предлагат с вграден филтър за синя светлина, който може да бъде програмиран да се включи в определено време.

Звукоизолирана стаята

Ако живеете на оживена улица, близо до влак или имате силен съквартирант, който остава до късно, д -р Бреус казва, че включването звукоизолиращи елементи в спалнята ви може да ви помогне да постигнете по -спокоен сън през нощта. Независимо дали става въпрос за фонов шум или за хъркащ партньор в леглото, звукът може да наруши съня, обяснява той. Машината за бял шум може да помогне за блокиране на силни шумове и да създаде тиха и спокойна среда за сън.

За да намалите количеството външен шум, който влиза в спалнята Ви, започнете с запечатването на всякакви празнини или пукнатини около прозорците Ви с добро старомодно метеорологична лента . Можете също така да изолирате стените си с шумопоглъщащи акустични панели, тапицирани тапети или големи библиотеки, за да смекчите силните шумове и вибрации, за да спите по-здраво.

Кредит: Мариса Витале

Намалете темповете (достатъчно)

Не искате спалнята ви да е прекалено гореща и влажна или твърде фригиден. Очевидно предпочитанията варират в зависимост от човека; на Клиника Кливланд и Фондация за сън и двамата цитират 60 до 67 градуса по Фаренхайт като идеалния диапазон на температурата на съня за възрастни.

Няма климатик в спалнята ви? Няма проблем. Охлаждащите подови вентилатори и преносимите климатични устройства са изненадващо достъпни и лесно достъпни. Можете също да използвате охлаждащи възглавници за да поддържате температурата на тялото си понижена, казва д-р Холидей-Бел.

Пружина за удобен матрак

Според Фондация за сън , използването на матрак, който осигурява достатъчно комфорт и подкрепа, е от решаващо значение за добър сън. Макар че няма универсален подход за намиране на перфектния матрак за вашите уникални нужди от остри очи, д-р Холидей-Бел казва, че предпочитаната от вас позиция за сън може да играе голяма роля. Най -общо казано, ако спите в стомаха, обикновено трябва да се чувствате по -стегнато, за да не потънете и да не окажете прекалено голям натиск върху кръста си, обяснява тя. Ако спите на гърба, трябва да отидете на средно твърдо усещане, така че гърбът да е достатъчно поддържан, без да натоварвате прекалено много горната част на гърба и раменете. Страничните траверси са склонни да се справят по -добре със средно меки матраци, тъй като мекотата помага за облекчаване на точките на натиск от раменете и бедрата.

10 10 ангелско число

Ако имате приятел за легло, който е склонен да го прави хвърли и завърти в съня си д-р Холидей-Бел казва, че трябва да имате предвид това и когато пазарувате за матрак. Може да помислите за матрак с изолация от движение, ако движението ви притеснява, обяснява тя. И ако се окажете, че имате нужда да спите на няколко възглавници през нощта, може да искате матрак, който ви позволява да регулирате ъгли като главата и краката на леглото.

Кредит: Джил Ружицка

Използвайте меки покривки за легло

Малко неща ви изпращат в дрямката по-бързо от легло, облечено в маслено гладко спално бельо, поради което д-р Холидей-Бел казва, че е важно да се инвестира в спално бельо, което мека и удобни за спане. Най -общо казано, що се отнася до чаршафите, колкото по -голям е броят на нишките, толкова по -меки са чаршафите, казва тя. Въпреки това, висок брой нишки не означава непременно висококачествено качество , и д-р Холидей-Бел посочва, че прекалено високият брой нишки всъщност може да ви нажежи, затова се препоръчва да останете някъде между 400 и 600 броя нишки.

Отвъд броя на нишките, д-р Холидей-Бел казва, че трябва да вземете предвид материали покривките ви за легло са изработени, особено ако бягате горещо или студено, докато спите. Ако сте склонни да изгаряте, тогава лека, дишаща материя, като памук или лен, би била по -идеална, казва тя. Ако сте склонни да бягате хладно, можете да помислите за такива, съставени от по -плътни тъкани, като сатен.

Намалете бъркотията

Разхвърляните спални могат да предизвикат чувство на бдителност и безпокойство, така че Д -р Салма Пател , специалист по медицина на съня в Медицински колеж на Университета в Аризона препоръчва да поддържате вашето пространство за сън възможно най -чисто и организирано. Купчини недовършено пране, видими списъци със задачи и други форми на бъркотия могат да бъдат стимулиращи, предупреждава тя. Те ви напомнят за работа, която трябва да се свърши, което може да затрудни заспиването.

За да освободите спалнята си от ненужни визуални претрупвания и да създадете по -спокойно пространство за сън, започнете с изчистване на всички повърхности от декоративни елементи, като произведения на изкуството, свещи, лампи, картини и подложки за дрънкулки. След това добавете само части, които осигуряват конкретна функция или цел. По този начин вашата спалня все още ще доставя визуални интереси, без да пречи на качеството на съня ви.

Поддържайте определено пространство за шуте

Независимо дали вечеряте или работите от вкъщи в леглото, д -р Джанет Кенеди, клиничен психолог и основател на NYC Sleep Doctor казва, че използването на спалнята ви за цели, които не са свързани с отлагане, може да затрудни заспиването. Дръжте работата извън спалнята или поне отделена в определена зона, съветва тя. Идеята е да се почувствате облекчени и доволни да си легнете, а напомнянето за дневни дейности, докато сте в спалнята, може да затрудни преминаването в режим на заспиване.

Ако спалнята ви се удвоява като домашен офис или живеете в отворен студиен апартамент, помислете за отделяне на зоната на леглото с разделител на стаята или завеси, монтирани на тавана за обозначаване на специално място за спане. Други опции за разделяне включват завеси за легло с балдахин, сгъваеми паравани и високи библиотеки с отворени рафтове.

Изданието „Здравословен дом“ на Apartment Therapy е написано и редактирано независимо от редакторския екип на Apartment Therapy и щедро подписано от Дайсън .

Каролайн Бигс

Сътрудник

Каролайн е писател, живеещ в Ню Йорк. Когато не покрива изкуството, интериора и начина на живот на знаменитости, тя обикновено купува маратонки, яде кексчета или виси със своите спасителни зайчета, Дейзи и Нарцис.