3 грешки, които правите, когато се разтягате

Разберете Своя Номер На Ангел

Разтягането е критичен компонент на физическата годност и цялостното здраве. Той поддържа мускулите гъвкави, силни и здрави и ние се нуждаем от тази гъвкавост, за да поддържаме диапазон на движение в ставите, според експерти в Харвардското здраве . Без него мускулите се скъсяват и стават стегнати. След това, когато призовавате мускулите за активност, те са слаби и не могат да се разширят докрай. Това ви излага на риск от болки в ставите, напрежения и мускулни увреждания.



Но преди да си аплодирате мълчаливо за вчерашното разтягане на бедрото преди тренировка, важно е да отбележите, че има правилен и грешен начин за разтягане. Като избягвате следните грешки при разтягане, вие също ще избегнете гореспоменатите болки и напрежения. Да, така е: Разтягането всъщност може да причини проблеми, вместо да ги предотврати, когато се извърши неправилно.



Пазим ти гърба. (И подколенни сухожилия, четворки, рамене ...)





Задържайки дъха си

Чували ли сте някога някой да каже Просто дишай през него или Просто дишай? Докато тези фрази обикновено са запазени за контракции на труда или стресови ситуации, те се отнасят и за разтягане. Понякога забравяме съзнателно да дишаме през неудобно разтягане на прасеца. Но това всъщност е последното нещо, което искате да направите. Задържането на дъха или по -плитко вдишване предотвратява кислород от достигане на мускулите. В резултат на това мускулите се уморяват по -бързо или изпитват ненужен стрес - същите неща, които се опитвате да предотвратите чрез разтягане.

Специалистите по упражнения предлагат да се има предвид този дихателен съвет: Издишайте при натоварване. С други думи, издишайте, когато работите най -усилено. Това може да изглежда по -логично за упражнения като вдигане на тежести (издишване, когато вдигате, вдишване, когато спускате), но се отнася и за разтягане. Разбира се, постоянните вдишвания и издишвания са важни по време на всяко упражнение. Но опитайте да издишате, докато се задълбочавате. По време на вдишване изпращате кислорода (AKA гориво) към мускулите си. Докато издишвате, мускулът има необходимото гориво, за да побере по -дълбоко разтягане.



Подскачащи

Разтягайте се с плавно движение, без да подскачате, съветва експертите в Клиниката Майо . Подскачането при разтягане може да нарани мускулите ви и всъщност да допринесе за стягане на мускулите. Американската академия по ортопедични хирурзи е съгласен с потенциалните опасности от този тип балистично разтягане (разтягане, което включва подскачащи движения), което обикновено се препоръчва само за спортисти. Според 2012 г. проучване от International Journal of Sports Physical Therapy, балистичното разтягане може изобщо да не се препоръчва.

Когато посегнете към пръстите на краката си, върнете се нагоре и повторете, мускулите ви никога нямат момент да се спрат наистина в удължено положение. Вместо това те се дръпват бързо и силно напред -назад. Вижте защо тази форма на разтягане може да доведе до нараняване? Вместо това задръжте за 30 секунди без да влизате и излизате от позицията, освен ако, разбира се, не е болезнено. В този случай спрете разтягането заедно.

Не се разтягайте преди тренировка

Може би си спомняте разтягане преди всяка тренировка по футбол или фитнес. Разтягането се считаше за предпоставка за физическа активност. Но около 2008 г. проучвания показа, че статичното разтягане (когато държите разтягане за няколко секунди до минута) за кратко възпрепятства спортните постижения и увеличава риска от нараняване. Днес мнозина все още вярват, че това е така и се отказват от разтягането, преди да посетят фитнес залата.



Въпреки това, през 2016 г. изследователите открит това спортно представяне се възпрепятства само ако разтяганията се задържат за повече от 60 секунди и след това веднага станете напълно активни, без допълнително загряване. (Известен още като задържане на разтягане за повече от минута, след което веднага се впуска в бяг, вместо първо леко бягане.) За повечето хора този сценарий не е много реалистичен.

Извън лабораторията е малко вероятно повечето хора да задържат разгряващ участък за повече от около 30 секунди, казва Малачи Макхю, директор на научните изследвания в Института по спортна медицина и спортни травми „Николас“ в болницата „Ленокс Хил“ в Ню Йорк и съвместното изследване. автор, разказва на Ню Йорк Таймс . Прегледът установи няколко продължителни негативни въздействия от тези кратки участъци, особено ако доброволците следват това разтягане с няколко минути джогинг или други основни движения за загряване.

Проучването разкрива, че хората, които се разтягат по този начин (задържайки статични разтягания за 30 секунди или по-малко всеки) за най-малко пет минути по време на загрявката, са значително по-малко склонни да напрягат или разкъсват мускул, докато тренират. Така че, преди следващата тренировка, посветете пет минути на кръг от кратко разтягане.

Просто внимавайте да не подскачате. И хей, не забравяйте: просто дишайте през него.

ГледамТренирайте ... без да напускате леглото си!

Английски Тейлър

Сътрудник

Английският Тейлър е писател за здраве и начин на живот, който обхваща всичко - от тампони до данъци (и защо първите трябва да бъдат свободни от вторите).

Категория
Препоръчано
Вижте Също: