Въпреки че не се смятам за експерт по йога , това е един от любимите ми начини за упражнения. Когато имам главоболие, боли ме гърбът или просто не се чувствам добре, се обръщам към йога, за да освободя напрежението и стреса. С възрастта се опитвам да практикувам по-редовно, за да не загубя гъвкавост и да остана активен възможно най-дълго. Примерен случай: На последното ми йога ритрийт с Траверс Пътешествия в Гватемала , имаше 78-годишна жена, която ходеше пеша, ходеше на походи и се занимаваше с йога също толкова добре (ако не и по-добре) от тези, които биха могли да й бъдат внуци. Тя практикува йога повече от 50 години.
За повече съдържание като това следвайте
Ако сте обмисляли да започнете йога, има няколко основни пози, които вашият инструктор ще споменава по време на вашата сесия. И ако сте уплашени, не бъдете. „Йога практиката е за всеки – всеки ”, казва Летисия Алварес , опитен регистриран учител по йога, който водеше ежедневните ни сесии в Гватемала. „Той е за всяка възраст, размер на тялото, силен или не силен, гъвкав или не гъвкав.“
И защо точно йога? „Йога е чудесен начин да се запознаете с тялото си и как се движи“, казва бившият ми учител, Кристал Миязоно — бивша само защото наскоро се премести на два часа. „Тъй като правите по-бавни, съзнателни движения, ще научите на какво е способно тялото ви и какво искате да практикувате повече“, добавя тя. Като се запознаете с няколко основни позиции, ще можете да си проправите път през всяка клас по йога докато се чувствате по-добре в процеса. Ето 10 йога пози за начинаещи, за да започнете.
1. Поза крава (Битиласана)
Обикновено съчетана с противоположната стойка на котка, позата на кравата е отлична за удължаване на гръбнака ви. „Използва флексия на гръбначния стълб и обикновено се съчетава с поза на котка в редуващ се поток с дъха ви“, казва Миязоно. Ползите обаче надхвърлят вашите прешлени. Алварес отбелязва: „Може да подобри стойката ви и нежно да масажира бъбреците и надбъбречните жлези.“
Позата на крава включва стоене на четири крака - често наричана поза на маса - с ръце на ширината на раменете и колене подравнени под бедрата. Вдишайте и спуснете корема си, докато повдигате брадичката и гръдната кост и насочвате опашната си кост леко нагоре, докато се разтягате.
2. Котешка поза (Марджарясана)
Позата на котка - кръстена на котка, извила гърба си - обикновено се използва като загряващо удължаване на гръбначния стълб, комбинирано с поза на крава за разтягане на прешлените. Алварес казва, че това е една от любимите й позиции и е полезна за разтягане и укрепване на гръбначния стълб.
Влизам в котешка поза , спуснете се на четири крака с ръце на ширината на раменете и коленете точно под бедрата. Помислете за изтегляне на пъпа нагоре, докато спускате главата си и натиснете леко бедрата си надолу, докато издишвате.
3. Поза на детето (баласана)
Една от най-релаксиращите позиции, позата на детето, е страхотен начин да разтегнете гърба и бедрата си. Това също е отлична позиция, когато трябва да направите пауза по време на йога сесия. „Вашият инструктор може да ви накара да започнете урока си тук, да използвате тази поза като време за почивка, за да дишате през целия клас, или да ви насърчи да заемете тази поза всеки път, когато имате нужда от почивка от последователността“, съветва Миязоно.
За да изпълните правилно позата на детето, коленичете върху своята храна за йога докато държите краката си събрани и коленете на ширината на раменете. След това спуснете торса си към постелката, докато изпъвате ръцете си напред. Оставете тялото си да си почине и да се отпусне в тази поза, за да почувствате разтягане в гърба и бедрата.
4. Гледащо надолу куче (Adho Mukha Shavasana)
Известна още като куче надолу, това е една от най-разпознаваемите пози, поне по име. И ако някога сте виждали разтягане на куче, лесно е да разберете откъде произлиза заглавието на тази поза. „Гледащото надолу куче е лека инверсия, тъй като сърцето ви е под главата ви“, казва Алварес. Включването на инверсии във вашата практика помага подобряване на кръвообращението докато увеличава силата.
За начинаещи Алварес предлага сгъване на коленете и използване на йога блокове под ръцете ви, докато свикнете с позицията и се почувствате по-стабилни. След това можете да работите върху цялата поза, като опрете дланите си на пода и изпънете краката си, за да създадете обърната V-образна форма. Ако ви е трудно да останете с обърнато надолу куче, Миязоно предлага вместо това да заемете поза на дете.
5. Планинска поза (Тадасана)
„Планинската поза е основата за всички изправени пози“, съветва Алварес. „Това ви дава усещане как да стъпите на краката си и да почувствате земята под вас.“ Планинската стойка не само ще ви даде добра основа за други йога позиции, но практикуването й може да ви помогне да стоите твърди и високи през целия ден.
За да изпълните планинската поза правилно, застанете с краката си на няколко сантиметра един от друг. Разтворете и поставете здраво пръстите на краката си, така че теглото ви да е еднакво на всеки крак. Изтеглете корема си и се съсредоточете върху това да поддържате тялото си дълго и слабо, докато стоите изправени.
6. Сгъване напред (Uttanasana)
На теория сгъването напред е една от най-простите позиции. Въпреки това, пълното изпълнение на позата може да се окаже предизвикателство за начинаещи, докато не увеличите гъвкавостта си. „Разтяга подколенните сухожилия и задните части и удължава гръбначния стълб, задните части и коремните мускули“, казва Алварессай, добавяйки, че позицията също така помага за намаляване на сковаността в прасците, врата и гърба.
Сгъването напред включва стоене с крака приблизително четири до шест инча един от друг в планинска поза. След това сгънете тялото си наполовина, така че главата ви да стига до коленете. Свийте коленете си толкова, колкото ви е удобно, докато сте в тази поза. С течение на времето и увеличаване на гъвкавостта ви, в крайна сметка можете да работите върху изправянето на краката си.
7. Поза мост (Setu Bandha Sarvangasana)
Поставянето на тялото ви в поза мост разтяга гърдите, врата, гръбначния стълб и бедрата, но тази позиция също има много вътрешни и психически предимства. „Позата мост подобрява циркулацията на кръвта и стимулира белите дробове, щитовидната жлеза и коремните органи“, казва Алварес. „Също така помага за облекчаване на стреса и леката депресия.“
При изпълнение на тази позиция тялото прави форма, наподобяваща мост. Първо легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си отстрани по посока на краката. След това натиснете в краката си и леко повдигнете таза. Избягвайте да натоварвате врата си, като леко наклоните брадичката си към гърдите.
8. Воин I (Вирабхадрасана I)
Макар и малко по-напреднали, повечето йога класове за начинаещи включват пози на войн. „Воин I е основна изправена поза в йога, създаваща основен скок“, предлага Миязоно. „Помага за отваряне на бедрените флексори на задния крак, като същевременно укрепва много мускули на двата крака, създавайки здрава основа.“ Тъй като това е изправена поза, воин I също изисква баланс и малко концентрация.
Започнете в планинска поза и пристъпете с крак напред - можете да започнете от лявата или дясната страна - на около четири фута пред вас с пръсти, обърнати встрани от сърцевината. Поставете задния си крак под ъгъл от 45 градуса и дръжте задния си крак изправен, докато сгъвате предното коляно. Повдигнете ръцете си над главата, докато държите раменете надолу. Когато свикнете с позицията, можете да хвърлите поглед към тавана, за да постигнете напълно позицията на воин I.
9. Воин II (Вирабхадрасана II)
Основната разлика между двете основни пози на войн е посоката на бедрата. „Войн II е друга основополагаща изправена поза в йога, при която бедрата са обърнати отстрани на вашата постелка, вместо напред, както при други пози на войн“, обяснява Миязоно. Наред с разтягането на ръцете, гърдите и слабините, Алварес казва, че позата отбелязва вътрешната борба. „Духовният воин смело се бие с универсалния враг или самоневежеството“, пояснява Алварес. „Йога наистина помага на човек да стане по-издръжлив и търпелив.“
Подобно на първата воинска поза, започвате в планинска поза и се движите, за да изправите задния си крак, докато сгъвате предния, с изключение на това, че задният ви крак ще бъде под ъгъл от 90 градуса. Обърнете бедрата си към страната на постелката и протегнете ръцете си успоредно на пода, докато гледате към предната си ръка.
10. Corpse Pose (Shavasana)
Шавасана е една от най-успокояващите фрази в йога, тъй като обикновено означава, че практиката ви е към края си и трябва да останете неподвижни. „Това е последната поза за почивка в края на час по йога, където можете да се отпуснете и да позволите на енергията, която сте създали в тялото си, да се утаи“, обяснява Миязоно. „Ето мястото, където ползата от йога наистина се отразява на тялото ви, оставяйки ви да се чувствате спокойни, заземени и свързани със себе си след класа.“
333 означава число на ангел
За да направите поза на труп, вие лежите по легнало лице върху постелката си с изпънати крака и ръце отстрани с длани, обърнати нагоре. Ако вашият клас предлага одеяла или подложки, можете да се чувствате свободни да се покриете и да подпрете частите на тялото, ако е необходимо. Въпреки това, основната цел на тази поза е да отпусне тялото и ума. Оставете мислите си да се отклонят, докато се възнаграждавате, че сте направили нещо добро за себе си. „Имаме нужда от време в нашия натоварен живот, за да възстановим, отпуснем и подмладим тялото“, препоръчва Алварес, а Шавасана е идеалният начин да прекратите практиката си.
